Nutrizione di precisione

Il cibo che consumiamo non è solo una fonte di energia; svolge un ruolo cruciale nel regolare l’equilibrio ormonale del nostro corpo. Gli ormoni sono messaggeri chimici che coordinano molte delle funzioni del corpo, dal metabolismo e l’appetito alla crescita, all’umore e alla riproduzione. Capire il legame tra alimenti e ormoni è fondamentale per mantenere una salute ottimale e prevenire disturbi metabolici e ormonali.

Come gli alimenti influenzano gli ormoni

Zuccheri e insulina

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue. Quando consumiamo carboidrati, specialmente quelli raffinati e zuccheri semplici, i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente, stimolando la produzione di insulina.

Un consumo eccessivo di zuccheri può portare a resistenza insulinica, una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono più efficacemente all’insulina, aumentando il rischio di diabete di tipo 2, obesità e sindrome metabolica.

Grassi e ormoni sessuali

I grassi, in particolare quelli saturi e trans, possono influenzare i livelli di ormoni sessuali come estrogeni e testosterone. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare i livelli di estrogeni, mentre i grassi sani, come quelli contenuti negli omega-3, possono contribuire a mantenere l’equilibrio ormonale.

Un eccesso di estrogeni può portare a disturbi come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) nelle donne e una diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini. Al contrario, una dieta equilibrata in grassi sani può supportare la produzione e la regolazione ottimale degli ormoni sessuali.

Proteine e ormoni della sazietà

Le proteine influenzano la produzione di ormoni legati alla sazietà, come il peptide YY (PYY), il GLP-1 (glucagon-like peptide 1) e la grelina, l’ormone della fame.

Una dieta ricca di proteine può aumentare i livelli di PYY e GLP-1, riducendo l’appetito e favorendo la perdita di peso. D’altra parte, una dieta povera di proteine può aumentare i livelli di grelina, stimolando la fame e portando a un aumento di peso.

Fibra e ormoni digestivi

La fibra alimentare, presente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ha un impatto significativo sulla regolazione degli ormoni digestivi e della glicemia.

Una dieta ricca di fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi di insulina e promuovendo una migliore regolazione degli ormoni digestivi. Questo può contribuire a una maggiore sensibilità insulinica e a un miglior controllo dell’appetito.

Alimenti e cortisolo

Il cortisolo è l’ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress fisico e mentale. Alcuni alimenti possono influenzare i livelli di cortisolo nel corpo.

Il consumo eccessivo di caffeina, zuccheri raffinati e alcol può aumentare i livelli di cortisolo, aggravando lo stress e contribuendo all’infiammazione e al guadagno di peso, in particolare nella regione addominale. Al contrario, alimenti ricchi di antiossidanti, magnesio e vitamine del gruppo B possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e promuovere un migliore equilibrio ormonale.

Dieta e regolazione ormonale

Alimentazione bilanciata

Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, gioca un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio ormonale. Assumere una giusta quantità di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali è essenziale per la produzione e la regolazione degli ormoni.

Una dieta ricca di grassi sani (olio d’oliva, pesce), frutta, verdura, legumi e cereali integrali, è un esempio eccellente di un modello alimentare che supporta l’equilibrio ormonale.

Fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti vegetali che imitano gli estrogeni nel corpo. Si trovano in alimenti come soia, semi di lino, sesamo e legumi.

I fitoestrogeni possono aiutare a bilanciare i livelli di estrogeni nel corpo, particolarmente utili per le donne in menopausa che sperimentano una diminuzione naturale di questo ormone. Tuttavia, l’effetto dei fitoestrogeni può variare a seconda della dose e della sensibilità individuale.

Timing dei pasti

Il momento in cui si consumano i pasti può influenzare i livelli ormonali, in particolare quelli legati alla glicemia e al metabolismo.

Mangiare a orari regolari può aiutare a mantenere stabili i livelli di insulina e cortisolo. Inoltre, il digiuno intermittente, che prevede periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione, ha dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica e regolare gli ormoni della fame e della sazietà.

Gli alimenti che scegliamo di consumare non influenzano solo la nostra energia o il nostro peso corporeo, ma hanno un impatto diretto sul nostro equilibrio ormonale. Comprendere il legame tra cibo e ormoni è essenziale per adottare uno stile di vita che promuova la salute e il benessere a lungo termine. Una dieta bilanciata, ricca di nutrienti e con un’attenta gestione dell’assunzione di carboidrati, grassi e proteine, può aiutare a mantenere gli ormoni in equilibrio, prevenendo disordini metabolici e migliorando la qualità della vita.

Gonfiore, mal di pancia, alterazioni dell’alvo (con stipsi o diarrea)…Nella pratica clinica, i pazienti riconoscono alcuni alimenti come fattori scatenanti dei sintomi, infatti, almeno il 50% è convinto di avere intolleranze alimentari.

La sensibilità al glutine e al lattosio sono le intolleranze più comunemente riportate.

Eppure, escludendo dalla propria dieta gli alimenti ritenuti responsabili, non riusciamo a stare meglio.

E allora che succede? Perché stiamo male quando mangiamo?

In soggetti predisposti o semplicemente più sensibili, come accade nella sindrome dell’intestino irritabile (colon irritabile), i normali movimenti intestinali provocati dal pasto (se i sintomi appaiono entro 5-30 minuti) o la distensione delle anse intestinali quando i residui di cibo raggiungono il colon (se i sintomi compaiono dopo 4-6 ore dal pasto) possono essere responsabili di quei fastidiosi sintomi che confondiamo con un’intolleranza alimentare.

Studi recenti hanno, infatti, dimostrato che non il glutine ma i FODMAPs possono essere responsabili dell’insorgenza dei sintomi.

I FODMAPs sono piccoli zuccheri scarsamente digeribili contenuti in alcuni alimenti e che, una volta raggiunto il colon, creano fermentazione rapida provocando distensione delle anse intestinali con conseguente dolore e gonfiore soprattutto nei soggetti con aumentata sensibilità viscerale.

Gli alimenti ad elevato contenuto di FODMAPs sono i seguenti: Frumento (pane e pasta comuni); Carciofi, aglio, cipolla, asparagi, cicoria, legumi, Latte e derivati; Alcuni frutti come mela, pera, mango, banana; Dolcificanti come sorbitolo e fruttosio, e altri.

In pratica:

• Evitare cibi processati (emulsionanti, coloranti, conservanti, dolcificanti) che possono avere attività pro infiammatorie, alterare la permeabilità e interagire con il sistema immunitario
• Moderare il consumo di grassi, alcol, caffè, cipolle, cavoli e fagioli.
• Evitare le bevande gassate e gli alimenti con edulcoranti a base di polioli come il mannitolo.
• Promuovere pasti regolari, tre volte al giorno, con tre spuntini, e l’importanza di mangiare in modo rilassato
• Se necessario, si può optare per la dieta Low FODMAP, enfatizzando la fase di reintroduzione per mantenere una dieta equilibrata a lungo termine.

• Introdurre la giusta quantità di fibra alimentare che ha effetti significativi sul microbioma intestinale, il metabolismo, il tempo di transito, la consistenza delle feci e l’assorbimento degli acidi biliari. È spesso raccomandata per migliorare i sintomi nei pazienti con IBS, specialmente quando la costipazione è il disturbo predominante, ma attenzione alle differenze, Meglio le fibre solubili (avena, segale, orzo, semi di psillio, semi di lino, zucchine)

• Ridurre lo Stress Aiuta l’Intestino: I sintomi gastrointestinali possono essere spesso il risultato di una complessa interazione fra cervello e intestino. Diversi agenti stressanti, fisici e psicologici, possono influenzare i sintomi. Per questo, un approccio olistico è consigliato: tecniche di respirazione diaframmatica, yoga, pilates, meditazione e, se necessario, supporto psicoterapico possono risultare utili.
• Modulazione del microbioma Intestinale: La patogenesi di questi fastidiosi sintomi gastrointestinali può includere alterazioni del microbioma intestinale, cambiamenti nella motilità intestinale e infiammazione di basso grado della mucosa. Il microbiota intestinale, un complesso ecosistema di microrganismi, è coinvolto nello sviluppo della normale integrità della barriera intestinale e del sistema immunitario intestinale.

Eliminare alcuni alimenti come il glutine, quindi, è riduttivo e può essere addirittura controproducente. Moderare il consumo di FODMAPs con particolare attenzione alla fase di reintroduzione e puntare all’approccio integrato/olistico è la strategia vincente.

Il nostro intestino ospita un universo affascinante e complesso, conosciuto come microbiota intestinale. Ma cosa significa realmente? Il microbiota si riferisce ai microrganismi presenti nel nostro intestino, mentre il microbioma include questi microrganismi insieme ai loro geni e alle loro interazioni con il nostro corpo. Questi due aspetti sono fondamentali per la nostra salute generale. Scopriamo come il microbiota e il microbioma influenzano il nostro benessere e come possiamo mantenerli in equilibrio per prevenire e gestire diverse malattie.

Il Ruolo del Microbiota nella Salute

1. Acidi Grassi a Catena Corta (SCFA): Questi acidi, prodotti dal microbiota durante la fermentazione di fibre e proteine, sono cruciali per mantenere l’integrità della barriera intestinale e ridurre l’infiammazione. Inoltre, aiutano a regolare il metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina, elementi chiave nella gestione del diabete e delle malattie cardiovascolari.
2. Risposta Immunitaria: Il microbiota intestinale è un potente alleato del nostro sistema immunitario. Quando è in equilibrio, ci protegge dalle infiammazioni croniche, ma se alterato, può scatenare molecole infiammatorie che contribuiscono a condizioni come il diabete e le malattie cardiovascolari.
3. Dimagrimento: Un microbiota equilibrato può favorire la perdita di peso migliorando il metabolismo, aumentando la sensazione di sazietà e ottimizzando l’assorbimento dei nutrienti. Mantenere un microbiota sano con una dieta ricca di fibre, prebiotici e probiotici può essere un valido supporto nel controllo del peso.
4. Allergie e Intolleranze: Un microbiota in equilibrio aiuta a prevenire allergie e intolleranze alimentari, migliorando la risposta immunitaria e riducendo l’infiammazione. L’integrazione con probiotici può alleviare i sintomi e migliorare la tolleranza alimentare.
5. Invecchiamento: Con l’avanzare dell’età, la diversità del microbiota tende a diminuire, influenzando la funzione immunitaria e aumentando l’infiammazione cronica. Un microbiota diversificato può contribuire a un invecchiamento più sano e a una maggiore resistenza alle malattie legate all’età.
6. Asse Intestino-Cervello: Il microbiota intestinale influisce anche sulla nostra salute mentale. Un microbiota in equilibrio può proteggere la barriera intestinale e prevenire l’infiammazione che può alterare il sistema nervoso e contribuire a disturbi mentali.
7. Salute del Fegato e Cardiovascolare: Il microbiota gioca un ruolo cruciale nel metabolismo degli acidi biliari e nella salute epatica. Inoltre, produce composti come il TMAO, che può influenzare negativamente la salute cardiovascolare se prodotto in eccesso.
8. Malattie Renali e Infiammatorie: Il microbiota può influenzare anche la salute renale e la risposta infiammatoria intestinale, con implicazioni significative per condizioni come la malattia renale cronica e le malattie infiammatorie intestinali.

Il microbiota intestinale è molto più di un semplice insieme di microrganismi: è un vero e proprio ecosistema che gioca un ruolo vitale nella nostra salute. Mantenere questo equilibrio è essenziale per prevenire molte malattie croniche e migliorare la qualità della vita. Una dieta sana e variata è la chiave per prendersi cura di questo piccolo grande mondo dentro di noi. Facciamo insieme il primo passo verso un benessere duraturo, partendo proprio dal nostro intestino!

“Mangio molto leggero! Utilizzo quasi sempre cibi cotti al vapore o bolliti aggiungendo l’olio rigorosamente a crudo…eppure mi sento sempre gonfi* e ho difficoltà digestive!”

Una delle cose più importanti da imparare se si vuole mangiare consapevolmente è la distinzione tra le varie modalità di cottura e l’effetto che i diversi modi di cuocere gli alimenti hanno sui cibi e sul nostro organismo.

Le analizziamo una ad una nelle prossime card.

Procedimento

• Immersione dell’alimento in acqua fino a cottura ultimata, che avviene alla temperatura di ebollizione.

Vantaggi

• Indicato nell’accrescimento, negli sportivi e nei casi in cui si ha perdita di Sali.

Svantaggi

• L’alimento perde dal 25 al 50% dei suoi nutrienti, che si disperdono in diluizione nell’acqua di cottura.
• Perdita di polifenoli e vitamine termolabili.
• Se viene aggiunto il sale durante la bollitura si produce una cristallizzazione che renderà l’alimento problematico per i soggetti che abbiano tendenza all’accumulo di liquidi imbibizione tissutale (aggiungere sempre il sale sempre a fine cottura).
• Imbibizione d’acqua da parte dell’alimento, per cui questo viene aggredito con maggiore difficoltà da parte dei succhi digestivi meno digeribile!
• Controindicato in diete dimagranti perché rallenta la diuresi, nell’ipertensione, e nell’insufficienza renale.

In pratica

• Contrariamente a quanto si crede, infatti, il minestrone non funziona contro ritenzione e cellulite! Si comporta piuttosto come un cocktail di minerali e Sali, rilasciati in acqua dalle diverse verdure con cui si prepara il brodo, che si combinano tra loro e affaticano il rene senza contrastare affatto la buccia d’arancia.

Procedimento

• L’alimento viene adagiato su una superficie permeabile sotto la quale si trova il fondo della pentola con acqua in ebollizione.

Vantaggi

• Preservati maggiormente i nutrienti e i sali minerali degli alimenti.
• Vantaggiosa per bambini, anziani, sportivi, o dopo una profusa sudorazione (situazioni nelle quali è necessario reintegrare i sali).

Svantaggi

• Tempi di cottura molto più lunghi che alterano i componenti dell’alimento.
• Controindicata per chi soffre di ipertensione, insufficienza renale, o ritenzione idrica (soprattutto nella seconda metà del ciclo, momento nel quale normalmente il problema peggiora).
• Controindicata in diete dimagranti perché rallenta la diuresi.

Procedimento

• Si lascia scaldare l’olio extravergine di oliva in una padella, quindi si aggiunge l’alimento coperto con gli aromi prescritti ( zenzero, timo, salvia, rosmarino..) o uno spicchio d’aglio, precedentemente schiacciato, oppure la cipolla. Si lascia cuocere finché non evapora l’acqua, evitando con cura che l’aglio imbiondisca e che le erbe aromatiche brucino in quanto dovranno essere consumate con l’alimento.
  Salare a fine cottura e aggiungere prezzemolo fresco, basilico fresco e peperoncino, secondo prescrizione.

Vantaggi

• Cottura rapida e a temperatura controllata, gli alimenti vengono alterati meno.
• Aumenta biodisponibilità delle vitamine liposolubili A, D, K veicolate dall’olio.
• Stimola leggermente la funzione epato-biliare, infatti, quando si scalda l’olio si rompono alcuni legami che tenevano uniti i suoi acidi grassi e che diventati liberi sono più efficaci nello stimolare imovimenti della colecisti con liberazione di bile. Con essa vengono eliminati anche il colesterolo ed altre sostanze tossiche  migliora la digestione!
• Indicato in tutti i casi in cui sono presenti problematiche digestive, compresa la gastrite: l’alimento disidratato è più facilmente aggredibile dai succhi gastrici  più digeribile!

Svantaggi

• Controindicato se non si vuole dare uno stimolo epatico-biliare

Procedimento

• dopo aver cotto la pasta in abbondante acqua, scolala al dente e mantecala in una padella dove hai fatto scaldare un po’ di olio EVO e amalgamala velocemente al condimento. Una pasta cotta in questo modo è più digeribile e possiede un basso indice glicemico.

Vantaggi

• La pasta al dente, infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto a quella fatta bollire troppo. L’amido diviene commestibile solo dopo essere stato cotto ma la sua digeribilità si riduce se la pasta è eccessivamente imbevuta di acqua.
• L’amido diventa ancora meno solubile se la pasta viene consumata fredda, facendo diminuire ulteriormente l’indice glicemico.
• Inoltre, lo shock termico subito dalla pasta buttata nell’olio caldo fa diventare gli amidi meno accessibili all’azione degli enzimi intestinali che digeriscono e trasformano gli amidi in zuccheri assorbibili. In questo modo la glicemia rimane più bassa e viene prodotta meno insulina.

• Stessa cosa per il riso: cuocilo in acqua bollente, scolalo e ripassalo rapidamente (possibilmente dopo averlo fatto freddare) in olio evo, abbasserai notevolmente l’indice glicemico del tuo piatto! Evita il risotto: questa cottura, che non prevede la bollitura, conserva tutti gli amidi.

Procedimento

Bisogna innanzitutto rispettare delle semplici regole:

– utilizzare olio EVO (possiede un punto di fumo più alto rispetto agli altri olii vegetali)

– l’alimento deve essere completamente immerso nell’olio, che non deve mai raggiungere il punto di fumo.

– non esagerare con la quantità di alimento posto in pentola per ogni cottura, in modo da favorire la disidratazione ed evitare l’assorbimento dei lipidi all’interno dell’alimento.

– asciugare a fine cottura con carta paglia, se possibile.

Vantaggi

È molto importante sfatare il mito che il fritto “faccia male” o “sia pesante”;

• il fritto da un importante stimolo alla funzione epato-biliare.
• disidratando e concentrando l’alimento questo viene reso più digeribile e ha, inoltre, un’azione coleretica e colagoga e cioè fa contrarre e svuotare la colecisti; questo comporta anche una migliore evacuazione delle feci.
• associa un buon fritto ad antiossidanti come verdura cruda o un pinzimonio misto.

Svantaggi

• controindicato di fatto solo nelle patologie del fegato e della colecisti.

Procedimento

• L’alimento viene immerso prima nell’uovo, poi nel pangrattato e infine nell’olio bollente.

Vantaggi

• stimolo meno intenso della cottura dorata-fritta per via della crosticina esterna di pane, che in quanto carboidrato supporta il fegato fornendogli zuccheri.

Svantaggi

• controindicato solo se non si vuole dare stimolo epato-biliare.

• Concentra i nutrienti perché l’evaporazione fa sì che l’alimento si disidrati, cosa che non succede con la cottura a vapore che in parte concentra e in parte fa decadere.
• Questo tipo di cottura è difficile da gestire per un rene in difficoltà.
• Poiché le cotture in forno sono in genere prolungate, ne risulta anche una denaturazione della componente proteica dell’alimento, per cui questa modalità di cottura va usata solo in rare occasioni.

• Ottima la cottura al sale, cioè coperta con sale grosso, e al cartoccio, che si può realizzare con carta da forno, oppure con verdure con cui coprire l’alimento per proteggerlo dal calore.